Saiba como ter musculos nas Pernas

do Universo Estilo

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

- G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.

- Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.

- Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

- Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade

- Obedeça o tempo de descanso

- Duração de no máximo 1 hora de exercícios

- Os pesos devem ser difíceis

- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias

- A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista

- Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos

- Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Agachamento

Pés afastados na altura dos ombros, joelhos semi-flexionados, abdômen contraído e tronco ereto. Peso do corpo sobre os pés.

Fazer o agachamento projetando o quadril para trás, mantendo o tronco ereto como se fosse sentar num banco, mas sem transferir o peso para o banco

AFUNDO

Os pés na altura dos quadris. Pés em afastamento antero-posterior. Bastão apoiado a 1 distância lateral do pé da frente equivalente a largura do quadril
O pé de trás deve estar na linha do bastão

Imaginar uma linha partindo do centro da cabeça até o chão verticalmente. Flexionar os joelhos até forma um ângulo de 90o. em ambos. Descendo e subindo em cima dessa linha distribuir o peso corporal entre os 2 apoios (pernas e bastão).

Não estender por completo os joelhos na descida. Cuidado para não inclinar o tronco para frente, não projetar o joelho para frente, não flexionar o joelho para trás (afastando demais as pernas).

Extensão de Joelhos

Sentada num apoio (sofá) onde você consiga deixar os joelhos num ângulo de 90o. e o calcanhar fletido e apoiado no chão.

Tronco ereto, preferencialmente encostado num apoio. Realizar a extensão do joelho elevando a perna até o final e retornar até o calcanhar encostar no chão.

Flexão de Joelhos

De frente para uma parede, com as mãos e pernas apoiadas na parede. Tronco reto, abdômen contraído, joelho da perna de apoio semi-flexionada.

Realizar uma flexão de joelho elevando seu calcanhar até o glúteo e retornando a posição inicial sem deixar o joelho ultrapassar a perna de apoio. Peso do corpo distribuído nos apoios.